사워도우의 기초

빵이라는 이름은 어디서 왔을까요?

 

그 사실은 중요하지 않습니다.

 

줄리엣이 했던 말처럼 빵을 다른 이름으로 부른다 해도 그 달콤한 맛과 향은 변함이 없을 테니까요.

 

중요한 것은 지금 여기에 밀가루와 물, 소금, 그리고 약간의 수고만 있다면 쫄깃한 빵을 구워먹을 수 있다는 사실입니다.

 

빵이라는 것은 밀가루에 물, 소금을 넣고 한 데 뭉쳐지도록 반죽을 한 뒤 열을 가해 익힌 요리입니다.

 

이것이 빵의 본질입니다.

 

하지만 그렇게 구워진 빵은 벽돌처럼 단단한 빵이 됩니다.

 

우리가 원하는 폭신하고 쫄깃한 빵을 만들기 위해서는 한 가지 재료가 더 필요합니다.

 

바로 이스트(효모)입니다.

 

이스트라는 친구는 미생물입니다.

 

크기가 보통 5~8 마이크로미터쯤 되기 때문에 맨눈으로는 볼 수 없습니다.

 

제빵에서 이스트의 가장 큰 역할은 빵을 부풀게 하여 폭신한 식감을 주는 것입니다.

 

탄수화물을 좋아하는 것은 사람뿐 아니라 이스트도 마찬가지 입니다.

 

반죽에 이스트를 넣으면 이스트는 밀가루에 있는 탄수화물을 먹고 이산화탄소와 다른 부산물들을 배출합니다.

 

그 부산물들이 빵에 빵 다운 맛과 향, 질감을 줍니다.

 

이스트는 공기 중에도 있고 곡식, 과일, 채소 등 거의 모든 곳에 존재한다고 합니다.

 

하지만 눈에보이지 않기 때문에 손으로 잡을 수가 없습니다.

 

우리가 할 수 있는 일은 이스트가 살기 좋은 환경을 만들어주고 이스트 친구들이 이사 오기를 기다리는 것입니다.

 

이스트 친구들이 일단 정착을 하게 되면 우리가 저버리지 않는 한 그들은 제빵 인생의 영원한 동반자가 됩니다.

 

 

 

이스트를 잡는 수고를 하고 싶지 않다면 동네 마트에서 건조된 상태로 판매되는 상업용 이스트를 구입할 수도 있겠지요.

 

하지만 직접 수고를 들여 자연적으로 포획한 천연효모와 상업용효모는 차이가 있습니다.

 

천연효모는 효모 한 종류의 미생물이 아닌 효모를 포함한 수많은 미생물들의 복합체입니다.

 

그 안에는 효모와 유산균들, 젖산균 등이 포함되어 있습니다.

 

이 다양한 미생물들이 발효의 과정에서 알코올, 초산, 젖산 등의 부산물을 내놓아 빵에 복합적인 시큼한(Sour) 풍미를 줍니다.

 

그래서 우리는 천연효모로 발효시켜 구운 빵을 사워도우(Sourdough)라 부릅니다.

 

반면에 마트에서 구매하는 상업용효모는 천연효모에서 순수한 효모만 추출, 배양하여 건조시킨 것입니다.

 

그렇기에 신맛이 적어 단백한 맛이 나고 발효력이 천연효모 보다 좋습니다.

 

또한 매번 빵 구울 시간에 맞추어 밥을 줘야하는 천연효모에 비해 보관과 사용도 편리합니다.

 

그럼에도 사워도우(천연효모 빵)를 먹어야 하는 이유가 있습니다.

 

 

 

사워도우 빵은 노화가 느리고, 독특한 깊은 맛이 있으며, 발효 시간이 길어 소화가 잘 되는 등의 장점이 있습니다.

 

하지만 제가 생각하는 가장 큰 장점은 사워도우 빵의 낮은 GI(소위 GI지수=혈당지수=당지수) 입니다.

 

GI란 탄수화물이 들어있는 식품을 섭취 한 뒤 순수한 포도당을 섭취했을 때와 비교하여 혈당(혈액 속의 포도당 농도)을 올리는 정도를 0 ~ 100 사이의 숫자로 나타낸 수치입니다.

 

어떤 음식의 GI가 100이라는 말은 동일한 양의 포도당을 섭취했을 때와 같은 정도로 혈당 수치를 올린다는 의미입니다.

 

일반적으로 GI가 70 이상인 식품을 GI가 높은 식품으로 보고 피하도록 권장합니다.

 

아래에 우리가 주로 먹는 음식들의 GI를 정리해 봤습니다.

 

 

GI가 높은 음식을 피하라고 권하는 이유는 혈당을 급격하게 올리는 행위가 몸에 부담이 되기 때문입니다.

 

혈당이 오르게 되면 몸은 긴급한 상태로 인식하고 이자에서 인슐린을 분비합니다.

 

인슐린은 혈액 속의 포도당을 근육, 간 등의 세포로 보내서 당이나 지방의 형태로 저장합니다.

 

건강한 상태에서 이자는 자신의 일을 열심히 수행하지만 지속적으로 높은 혈당의 혹사를 당하게 되면 결국에는 에너지가 고갈되어 일을 포기해 버립니다.

 

그 상황이 되면 혈당이 높은 상태에서도 지친 이자는 인슐린을 만들어낼 힘이 없습니다.

 

이 상태를 제2형 당뇨병이라 부릅니다.

 

혈당은 당뇨병 뿐 아니라 심장 질환, 비만에도 영향을 주기 때문에 낮은 GI 식품을 섭취해야 합니다.

 

이에 대한 근거는 http://www.glycemicindex.com/about.php 에서 볼 수 있습니다.

 

 

 

천연효모로 빵을 만들 때는 그 특성상 상업용효모를 썼을 때보다 발효 시간이 오래 걸립니다.

 

만드는 방식은 천차만별이지만 일반적으로 사워도우는 저온(5도 정도)에서 하루 정도를, 길게는 이틀을 발효시킵니다.

 

발효는 이스트가 밀가루의 탄수화물을 분해시키고 부산물을 만드는 과정이므로 발효 시간이 길수록 많은 탄수화물이 분해되고 많은 부산물이 생성됩니다.

 

인간이 소화시켜야 할 탄수화물을 이스트가 대신 해주기 때문에 우리에게 흡수되는 탄수화물이 적어지고 자연히 GI도 낮아지게 되는 것이지요.

 

아래는 Glycemicindex.com(혈당지수를 연구하는 학자들이 공동 제안하여 만든 사이트)에서 제공하는 천연효모로 만든 사워도우와 상업용효모로 만든 일반 빵의 GI입니다.

 

 

 

실험에 사용한 사워도우가 어떤 발효과정을 거쳐서 만들어졌는지에 대한 정보가 제공되지 않았기 때문에 모든 사워도우가 이와 같은 GI를 가졌다고 할 수는 없을 겁니다.

 

하지만 일반적으로 단시간 발효로 만들어지는 흰 빵 보다 GI가 낮은 것은 분명하다고 할 수 있겠지요.

 

발효를 오래 시킬수록 GI가 낮아지고 소화가 잘 되므로 맛이 나빠지지 않는 선에서 발효를 최대한 오래 시키는 것이 좋습니다.

 

 

 

사워도우 빵의 또 한가지 장점은 낮은 포드맵(FODMAP)입니다.

 

포드맵은 탄수화물의 일종입니다.

 

탄수화물은 우리 몸이 가장 먼저 에너지로 사용하는 물질입니다. 

따라서 생존에 매우 직결되기 때문에 인간의 뇌는 탄수화물을 갈망합니다.

탄수화물은 보통 결합한 당의 개수에 따라 다음과 같이 분류합니다.

 

이 중에 4가지 발효되는 성질을 가진 탄수화물의 앞 글자를 따 FODMAP이라 부릅니다.

 

이 용어는 호주 Monash 대학의 소화기학부에서 만든 것이며, Monash 대학의 소화기학부는 과민성대장증후군(IBS) 연구로 유명합니다. 

 

과민성대장증후군(IBS)이란 말 그대로 대장이 과민해 있는 상태의 질병이며 그 원인은 명확하지 않습니다.

 

일반인에게 문제가 없는 음식의 섭취가 IBS 환자에게는 복통, 설사, 변비, 가스참 등의 증상을 일으킵니다.

 

그 중에서도 포드맵이 많이 함유된 음식을 섭취할수록 이런 증상들이 악화되는 경향이 있습니다.

 

이 4가지 포드맵에 속한 당들 중에서도 특정 당들이 IBS 환자들에게 영향을 미칩니다.

위 표에 IBS환자가 피해야 하는 당들을 빨강색으로 표시해 놓았습니다.

예를 들어, 같은 단당류라도 포도당을 많이 함유한 포도의 섭취는 IBS 증상을 악화시키지 않지만 과당을 많이 함유한 사과의 섭취는 증상을 악화시킵니다. 

이 당들은 발효성이기 때문에 소화과정에서 대장 속 박테리아들에 의한 발효를 거칩니다.

발효 과정에서 세균은 포드맵을 에너지원으로 이용하고 부산물로 가스를 내놓는데 이 가스는 장을 자극합니다.

또한 포드맵은 대장으로 수분을 끌어들여 복통을 일으킵니다.

 

과민성대장증후군을 앓고 있지 않은 사람들은 포드맵이 많이 함유된 식품을 섭취해도 큰 불편을 느끼지 않습니다.

 

하지만 정상인도 콩이나 고구마 등의 식품을 많이 먹으면 가스가 많이 찬다고 하는데 이는 이 식품들이 포드맵을 많이 함유하고 있기 때문입니다.

 

IBS환자의 경우 소량의 포드맵 섭취로도 증상이 악화될 수 있습니다.

그러므로 프락토올리고당(포드맵의 하나)을 많이 함유한 밀가루로 만든 빵은 본래 IBS 환자가 피해야할 음식입니다.

하지만 전통적인 방식으로 장기간 발효시켜 만든 사워도우 빵의 경우 발효과정에서 포드맵이 많이 줄어들게 됩니다.

포드맵은 탄수화물이므로 발효 과정에서 이스트의 먹이로 소모되기 때문입니다.

 

아래는 식품의 포드맵 정보를 제공하는 Monash 대학의 FODMAP 어플에서 가져온 정보입니다.

 

 

 

 

상업용 이스트로 발효시켜 만든 일반 흰밀가루 빵과 통밀빵은 포드맵을 다량 함유하고 있기 때문에 IBS환자가 피하도록 권고하고 있습니다. 

 

 

반면 천연효모를 사용해서 전통 방식으로 구운 사워도우 빵은 흰밀이든, 통밀이든, 스펠트 밀이든 포드맵 함량이 낮습니다.

 

특히 스펠트 밀은 품종의 특성상 포드맵이 일반밀 보다 낮다고 하는데, 자세한 내용은 밀가루의 종류 포스트를 참고하세요!

(밀가루의 종류: https://yuhny.tistory.com/32?category=776655)

 

사워도우 빵의 포드맵은 발효과정에서 많이 줄어들지만 그 양이 0이 되는 것은 아닙니다.

 

과민성대장증후군을 앓고 있는 사람은 사워도우 빵이든 일반 빵이든 적게 먹는 것이 좋지만 먹지 않을 수 없다면 집에서 장시간 저온 발효시킨 사워도우 빵을 구워 드시기를 추천드립니다.  

 

4명의 IBS환자 중 3명이 저포드맵 식이요법 실행 후 증상이 호전되었다는 연구가 있습니다.

 

 

 

다음 포스트에서는 집에서 밀가루와 물로 천연효모 기르는 법을 배워보겠습니다.

 

빵을 한 번도 구워본 적인 없는 사람도 따라할 수 있도록 아주아주 꼼꼼하게 설명하고자 합니다.

 

그리고 모든 도구와 재료 또한 최소화 하려고 합니다.

 

‘필요한 것만 필요하다.’는 것이 저의 모토이니까요.

 

그럼, 이제 함께 빵의 세계로 가볼까요?